การไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสริฐ สำนวนคุ้นหูที่หลายคนมักคุ้นชิน ประโยคแบบนี้ผู้ที่ผ่านจุดวิกฤติของชีวิตทางด้านสุขภาพจะเข้าใจอย่างลึกซึ้ง จนอยากแชร์บอกต่อว่า การป่วยเป็นโรคใดโรคหนึ่งอย่างต่อเนื่องยาวนาน มันบั่นทอนสุขภาพกาย ใจ จริงๆ ไม่เว้นแม้แต่เงินในกระเป๋า และยังบั่นทอนความรักความห่วงใยจากคนใกล้ชิดอีกด้วย 

เป็นเรื่องที่พูดกัน ย้ำเตือนกัน ไม่มีวันจบ เมื่อโรคคลาสสิคที่เป็นกันทุกยุคสมัยอย่าง เบาหวาน ความดัน หัวใจ ยังคงเกิดขึ้นกับร่างกายโดยที่เจ้าของร่างไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ เมื่อเกิดขึ้นเจ้ากรรม มาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันของเรานี่เอง ตัวเลขกว่า 14 ล้านคนในไทย ป่วยด้วยกลุ่มโรค NCDs (Non-Communicable diseases) นี้หรือที่เรียกชื่อภาษาไทยว่า “โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง” เป็นสถิติที่มีจำนวนไม่น้อยเลย จะดีกว่าไหม หากเราเรียนรู้อย่างเข้าใจก่อนที่ร่างกายจะป่วย

 

“เปลี่ยนก่อนป่วย” หรือ CHANGE 4 HEALTH เป็นโครงการดีๆ ที่ “สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)” รณรงค์ให้ความรู้ประชาชนในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อห่างไกลโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ไปเมื่อปลายปี 2561 และนี่คือแนวทางที่คลาสสิคที่สุด สามารถนำมาบอก แบ่งปัน เพื่อนำไปสู่การปฏิบัติได้จริงในชีวิตประจำวันอย่างสม่ำเสมอ ไม่มีเทรนด์หรือกระแสใดๆ หากแต่นำไปใช้ให้เกิดประโยชน์กับสุขภาพในระยะยาวได้ตลอดกาล ในยุคปัจจุบันโรคที่เป็นปัญหาเป็นภัยคุกคามด้านสาธารณสุขของประเทศไทยอย่างมากขณะนี้ กลับพบว่าเรากำลังเผชิญหน้ากับโรคที่เรียกว่า “โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง” อย่าง โรคเบาหวาน โรคความดัน โรคไตวายเรื้อรัง โรคถุงลมโป่งพอง และ หลอดเลือด ซึ่ง ปัจจัยเสี่ยง 4 ประการที่ทำให้เกิดโรคเหล่านี้ คือ 1. การกินอาหารไม่ถูกต้อง กิน หวาน มัน เค็ม จัด เกิดโรคต่างๆ ตามมา  2. การไม่ออกกำลังกาย  3. การสูบบุหรี่ และ 4. การดื่มแอลกอฮอล์  

รศ.นพ.สุทัศน์  รุ่งเรืองหิรัญญา หัวหน้าภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ จึงได้ผลักดันแนวคิดในการรับมือสร้างเสริมสุขภาพให้ยั่งยืน ด้วยหลักการ “ก ข ค ง” ขึ้น ที่สามารถใช้ได้ผลดีทั้งสำหรับผู้ที่ยังไม่เกิดโรค และผู้ป่วยกลุ่มโรค NCDs ยิ่งทำให้การควบคุมโรคได้ดีและง่ายขึ้น โดยแนวคิดนั้นประกอบด้วย ก – กินน้อย อ่อนหวาน มันน้อย ถอยเค็ม ข – ขยับบ่อยๆ เปลี่ยนทุกอิริยาบถเป็นการออกกำลังกายทั้ง กวาด แกว่ง เดิน วิ่ง ว่าย ขยับ หายใจ ฯลฯ ค – คลายเหล้า ดื่มน้อย ถอยปริมาณ รู้ว่างเว้น เน้นประมาณตน ง – งดบุหรี่ เตรียมวัน เตรียมวาจา เตรียมอุปกรณ์ ตั้งใจลงมือทำ

‘ก ข ค ง’ 4 รหัส (ไม่ลับ) ปรับก่อนป่วย

(ก)

กินน้อย อ่อนหวาน มันน้อย ถอยเค็ม

เลือกกินอาหารที่ดีในปริมาณที่เหมาะสมกับตัวเอง และกินอย่างถูกวิธี ดังนี้

1. กินอาหารครบทั้ง 5 หมู่ และถูกสัดส่วน โดยใน 1 วัน ร่างกายต้องการอาหารทั้ง 5 หมู่ ในสัดส่วน คือ ผลไม้สด 1 จานรองแก้วกาแฟ (ควรเลือกให้หลากหลายและหวานน้อย), ข้าว 1/4 ของจาน (เลือกข้าวที่ไม่ขัดสี), เนื้อสัตว์ 1/4 ของจาน (ควรเลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำหรือไม่ติดมัน และหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป) ผัก ครึ่งหนึ่งของจาน  ควรเลือกผักให้หลากสีหลายชนิด ทั้งผักใบและผักหัว และ นม หรือผลิตภัณฑ์จากนม วันละ 1 – 2 แก้ว

2. เลือกอาหารแต่ละหมู่ให้เหมาะสม และใช้อาหารทดแทนที่ถูกสัดส่วน โดย กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง และงาเป็นประจำ ควรกินข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ ไม่ควรกินน้ำมันเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน ควรกินอาหารหมู่ผัก อย่างน้อย 4 ทัพพีต่อวัน  แนะนำให้กินผลไม้ 3 – 4 ส่วนต่อวัน

3. กินในปริมาณที่พอเหมาะ โดยกลุ่มที่ต้องการพลังงานน้อย 1,600 กิโลแคลอรี่/วัน ได้แก่ เด็กอายุ 6 – 13 ปี หญิงวัยทำงาน อายุ 25 – 60 ปี และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป กลุ่มที่ต้องการพลังงานปานกลาง 2,000 กิโลแคลอรี่/วัน ได้แก่ วัยรุ่นหญิง – ชาย อายุ 14 – 25 ปี  ชายวัยทำงาน อายุ 25 – 60 ปี และกลุ่มที่ต้องการพลังงานมาก 2,400 กิโลแคลอรี่/วัน ได้แก่ ผู้ใช้แรงงานและนักกีฬา

4. เลี่ยงอาหารที่สุ่มเสี่ยง หวานน้อย พร่องไขมัน และลดเค็ม

5. กินอาหารอย่างถูกวิธี โดย กินช้า เคี้ยวให้ละเอียด กินอย่างมีสติ ถูกเวลา หนักมื้อเช้า เบามื้อเที่ยง เลี่ยงมื้อเย็น งดมื้อดึก อย่ารับพิษ ต้องกินอาหารที่สะอาด เลือกอาหารที่ปรุงสุกใหม่ๆ  ล้างมือด้วยน้ำและสบู่ก่อนกินอาหาร กินอาหารที่ร้อน ใช้ช้อนกลาง และขับถ่ายเป็นประจำทุกวัน

6. อ่านฉลากก่อนกิน โดยดูคุณค่าของสารอาหาร ดูวันหมดอายุ อ่านคำเตือน เช็กบรรจุภัณฑ์ เป็นต้น

 

(ข)

ขยับบ่อยๆ เปลี่ยนทุกอิริยาบถเป็นการออกกำลังกาย

กวาด แกว่ง เดิน วิ่ง ว่าย ขยับ หายใจ ฯลฯ

การออกกำลังกายให้สุขภาพดี เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง โดยแค่วันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3 – 5 วัน ก็เพียงพอแล้ว โดยประโยชน์ของการออกกำลังกาย คือ ช่วยลดความดันโลหิต ลดน้ำตาลในเลือดและเบาหวาน ลดการสะสมไขมันในร่างกาย ป้องกันอาการภูมิแพ้และหอบหืด กระดูกและเส้นเอ็นแข็งแรง ควบคุมและลดน้ำหนัก หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง โดยขั้นตอนของการออกกำลังกายมีดังนี้

1. ก่อนออกกำลังกาย อบอุ่นร่างกายโดยการยืดเหยียดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นประมาณ 5 – 10 นาที

2. ระหว่างออกกำลังกาย ให้ฝึกหายใจร่วมด้วย

3. หลังออกกำลังกาย ต้องค่อยๆ ลดการออกกำลังกายให้ช้าและเบาลง

4. สุดท้ายของการออกกำลังกาย ให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้ออีกประมาณ 5 – 10 นาที

 

(ค)

คลายเหล้า ดื่มน้อย ถอยปริมาณ

รู้ว่างเว้น เน้นประมาณตน

เหล้าและแอลกอฮอล์ทุกชนิดมีผลต่อร่างกายทุกๆ ส่วน  โดย

1. สมอง เกิดภาวะมึนเมา สมองเสื่อม ความจำบกพร่อง

2. ตับ เกิดไขมันพอกตับ ตับอักเสบ ตับแข็ง ตับวาย

3. ระบบทางเดินอาหาร เกิดแผลในกระเพาะอาหาร กระเพาะอาหารอักเสบ เลือดออกในกระเพาะอาหาร

4. ระบบหลอดเลือดและหัวใจ หัวใจวาย หลอดเลือดหัวใจอุดตัน ความดันโลหิตสูง เส้นเลือดในสมองแตก อัมพาต อัมพฤกษ์

5. ระบบสืบพันธุ์ เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

6. ผลต่อทารกในครรภ์ อวัยวะผิดปกติ เป็นโรคสมาธิสั้น รูปหน้าผิดปกติ

7. ผลต่อการเกิดโรคจิต โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล

8. ผลต่อวงจรการนอน ตื่นกลางดึก เป็นโรคนอนไม่หลับ

 

(ง)

งดบุหรี่ เตรียมวัน เตรียมวาจา

เตรียมอุปกรณ์ ตั้งใจลงมือทำ

โทษของการสูบบุหรี่ไม่เกิดขึ้นในทันทีทันใด แต่เกิดแบบค่อยเป็นค่อยไปช้าๆ โดยการเลิกบุหรี่ ทำได้ดังนี้

1.เตรียมวัน วันนี้ หรือไม่เกิน 2 สัปดาห์นับจากวันนี้

2.เตรียมวาจา บอกกล่าวความตั้งใจ และกำหนดวันเลิกสูบบุหรี่ให้บุคคลสำคัญของตนรับทราบในทันที

3.เตรียมอุปกรณ์ ทิ้งอุปกรณ์การสูบทั้งหมด

4.ตั้งใจลงมือทำ ตัดใจจากบุหรี่ ตัดใจจากวงเพื่อนนักสูบ ตัดใจไม่สูบบุหรี่ที่บ้าน และในบ้านโดยเด็ดขาด และลงมือทำจริงด้วยความตั้งใจ

 

รศ. นพ.สุทัศน์  กล่าวทิ้งท้ายว่า “ถ้าทำได้ครบทั้ง 4 ข้อนี้ คิดว่าคนที่ยังไม่ได้เป็นโรค ก็จะห่างไกลโรคไม่ติดต่อเรื้อรังโดยสิ้นเชิง แต่ถ้าใครที่เป็นแล้ว ทำให้ห่างไกลภาวะแทรกซ้อนของโรคที่จะเกิดขึ้น คนไทยจะสุขภาพดีขึ้น ทั้งที่เกิดขึ้นแล้วและยังไม่เกิดโรค ประเทศเสียค่าใช้จ่ายในการดูแลสุขภาพน้อยลง นับว่าแนวคิด “ก ข ค ง” เป็นตัวช่วยที่ดีที่จะทำให้ทุกคน ปลอดภัยและห่างไกลจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หากไม่อยากให้โรคภัยมาเยือน ลองนำแนวคิดนี้ ไปประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันกันดูจ้าาา

 

อ้างอิง : 

• สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) เวบไซด์ www.thaihealth.or.th
• รศ.นพ.สุทัศน์ รุ่งเรืองหิรัญญา หัวหน้าภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ ประธานโครงการ “เปลี่ยนก่อนป่วย” (CHANGE 4 HEALTH)