คุณเคยเป็นแบบนี้มั๊ย! ที่รู้สึกว่าบางวันอารมณ์ไม่แจ่มใสอย่างที่ควรเป็น ทั้งๆ ที่นอนหลับเต็มอิ่ม ไม่เครียดหรือมีเรื่องทุกข์ร้อนใจหนักหนา บางครั้งหิวเร็วทั้งที่ก็รับประทานอาหารคารบทุกมื้อ หรือบางทีมีอาการมือสั่น อ่อนเพลีย ง่วงนอน เฉื่อยชาให้รู้สึกหงุดหงิดรำคาญใจ อาการแบบนี้มีสาเหตุส่วนหนึ่งมาจากการรับประทานอาหาร ซึ่งอาหารกับอารมณ์นั้น เกี่ยวข้องกันชนิดที่เราอาจคาดไม่ถึงเลยทีเดียว ซึ่งในต่างประเทศมีงานวิจัยและบทความทางวิชาการศึกษา เกี่ยวกับบทบาทสารอาหารกับอารมณ์อยู่มากมาย แต่บทความที่ได้รับรองอย่างเป็นทางการยังมีเพียงเล็กน้อย แต่ที่แน่ๆ ปัจจัยในร่างกายที่มีผลต่ออารมณ์ มาจาก 2 แหล่ง คือ อาหาร และ สารเคมีในสมอง

ส่วนที่มาจาก “อาหาร”
เริ่มจากอาหาร ที่ปกติเรารับประทาน 3 มื้อต่อวัน แต่ละมื้อประกอบด้วยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต คือ แป้งและน้ำตาลเป็นหลัก เนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย หลังจากรับประทานแล้ว ร่างกายจะค่อยๆ ย่อย เปลี่ยนให้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่เล็กลง และกลายเป็นน้ำตาลกลูโคส เพื่อร่างกายสามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด นำไปใช้ตามอวัยวะต่างๆ ทั้งนี้ปริมาณและชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่ต่างกัน ย่อมส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงต่างกัน เช่นเดียวกับระดับน้ำตาลกลูโคสที่ได้จากอาหารแต่ละชนิด หรือที่เราเรียกว่า “ดัชนีน้ำตาล” ค่าดัชนีน้ำตาลแบ่งเป็น 3 ระดับ คือ อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง และอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตจะย่อยเป็นกลูโคส และถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว กระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ที่นำกลูโคสเข้าสู่เซลล์ต่างๆ เพื่อเผาผลาญเป็นพลังงาน แต่หลังจากรับประทานไปได้ 2-4 ชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ร่างกายอ่อนแรง อารมณ์เซื่องซึม ตัวอย่างอาหารดัชนีน้ำตาลสูง ได้แก่ ไอศกรีม ข้าวขาว ข้าวเหนียว มันฝรั่งบด ฯลฯ นอกจากนี้ระดับน้ำตาลในเลือดอาจแปรปรวน ลดและเพิ่มอย่างรวดเร็วจากกรณีอื่นๆ อีก เช่น

• รับประทานอาหารที่มีไขมันสูง อาหารประเภททอด ขนมขบเคี้ยวต่างๆ น้ำอัดลม เป็นต้น เพราะหลังจากรับประทานร่างกายจะรู้สึกหนัก อ่อนเพลียและง่วง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังอาหารเช้าและอาหารกลางวัน ที่คนทำงานหลายคนมีอาการตาหนัก ลืมไม่ขึ้นเป็นประจำ
• เว้นระยะเวลาการรับประทานอาหารระหว่างมื้อนานเกินไป หรือออกกำลังกายติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้เกิดสัญญาณเตือน เช่น อาการปวดหัวหรือเหนื่อยล้า มือสั่น เหงื่อแตก
• ไม่รับประทานอาหารเช้า หรือใช้วิธีลดความอ้วนด้วยการงดอาหารบางมื้อ ซึ่งเป็นวิธีที่ผิด เพราะจะยิ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานชดเชยมากขึ้นจากมื้อที่หายไป ส่งผลให้มื้อต่อๆ ไปรับประทานมากเกินได้ง่าย ส่วนปัจจัยที่มีผลต่ออารมณ์

ส่วนที่มาจาก “สารเคมีในสมอง” 

• เซอร์โรโทนิน (serotonin) ถ้าระดับเซอร์โรโทนินต่ำจะทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ และมีการศึกษาพบว่า หากได้รับอาหารที่ไม่มีกรดอะมิโนทริบโทเฟน (Tryptophan) โดยอาหารที่มีทริบโทเฟน เช่น นม กล้วย โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ซึ่งเป็นสารเริ่มต้นในการสังเคราะห์ เซอร์โรโทนินในสมอง จะทำให้การสร้างเซอร์โรโทนินลดลง ส่งผลกระทบต่ออารมณ์ในบางคน แต่ก็ไม่ใช่ทุกคน การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าวเหนียว ข้าวโพด กรอย เผือกหรือมัน จะเพิ่มการสร้างเซอร์โรโทนินทำให้อารมณ์ดีขึ้น ซึ่งจะพบว่าคนบางคนเมื่อมีอาการซึมเศร้า จะอยากรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น (เศร้าแล้วก็เลยอ้วน)
• การขาดกรดโฟลิก จากการศึกษาในหนูทดลอง เมื่อขาดกรดโฟลิก ทำให้ระดับเซอร์โรโทนินในสมองลดลง ซึ่งคาดว่าถ้ามนุษย์ขาดสารโฟลิกก็จะมีอารมณ์ซึมเศร้า ไม่กระตือรือร้น อาหารที่มีกรดโฟลิก ได้แก่ บร็อกโคลี ถั่วลิสง ข้าวซ้อมมือ
• การขาดไทอะมิน (วิตามินบี1) ทำให้ซึมเศร้า อ่อนเพลีย เนื่องจากวิตามินบี1 มีบทบาท สำคัญในการเผาผลาญกลูโคสให้เป็นพลังงาน และสมองจำเป็นต้องใช้พลังงานจากกลูโคส ถ้าขาดวิตามินบี1 ก็จะมีผลเหมือนการขาดคาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีไทอะมิน ได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ปีก
• การขาดไนอะซิน ซึ่งเป็นวิตามินบีชนิดหนึ่ง ก็มีผลต่ออารมณ์เช่นกัน คนที่ขาดวิตามินไนอะซินจะหงุดหงิด อารมณ์เสีย ถ้าขาดมากๆ ก็อาจจะถึงขั้นความจำเสื่อม ไนอะซินเป็นวิตามินที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกลูโคสเช่นกัน การขาดไนอะซินนี้จะพบมากในกลุ่มคนที่รับประทานข้าวโพดเป็นอาหารหลัก ซึ่งในประเทศไทย ยังไม่พบการขาดวิตามินชนิดนี้ อาหารที่มีไนอะซิน ได้แก่ ไข่ เนื้อสัตว์ปีก ปลา ธัญพืชที่ไม่ขัดสี นม

“อาหาร” ส่งผลกับอารมณ์โดยตรง ทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้อย่างไม่น่าเชื่อ 

AROUND จึงนำประเภทของอาหารมาแบ่งปัน แบบไหนที่ควรรับประทานแล้วส่งผลดีกับสุขภาพ (Dos) และแบบไหนที่ควรงดและพึงระวัง (Don’ts)

Dos : รับประทานปลาเป็นประจำ โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันดีอย่างโอเมกา 3 เช่น ปลาแซลมอน แม็กเคอเร็ล ปลากระพง และปลาซาร์ดีน เพราะร่างกายจำเป็นต้องใช้ไขมันดีให้ทำงาน

Dos : ซีลีเนียมอาจไม่ใช่ชื่อที่คุ้นหูมากนัก แต่สารต้านอนุมูลอิสระนี้สำคัญมากต่อสมองและอารมณ์ ซีลีเนียมพบได้มากในถั่วบราซิล ถั่วเลนทิลปลาซาร์ดีน และปลาทูน่าครีบเหลือง

Dos : การรับประทานผักเป็นประจำในทุกมื้อส่งผลดีกับอารมณ์ด้วยเช่นกัน เนื่องจากผักคือแหล่งวิตามินและแร่ธาตุชั้นดี เพื่อเติมพลังงานและสารอาหารให้สมองทำงานอย่างเต็มที่

Don’ts : ระวังอย่าบริโภคนน้ำตาลมากเกินพอดี แม้น้ำตาลอาจจะดูเหมือนเป็นตัวช่วยให้อารมณ์ดี แต่อันที่จริงแล้วกลับตรงกันข้าม เพราะปริมาณน้ำตาลที่มากเกิน ส่งผลเสียกับร่างกายในระยะยาว และกลายเป็นเหตุให้อารมณ์เสียได้ง่ายขึ้น

Dos : การดื่มน้ำเปล่าในปริมาณที่ร่างกายต้องการเป็นสิ่งจำเป็นมากต่อสุขภาพ การขาดน้ำมีผลกระทบกับร่างกายได้อย่างร้ายแรงเลยทีเดียว

Dos : หากรู้สึกหิวยามบ่าย ให้เลือกรับประทานกล้วยแทนขนม นอกจากความอร่อยแล้ว กล้วยยังเต็มไปด้วยวิตามินบีที่ร่างกายต้องใช้ในการผลิตสารเซโรโทนินที่ช่วยให้อารมณ์ดี อีกทั้งยังมีทริปโตเฟนที่ช่วยให้หลับสบายขึ้น